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Faut-il s’étirer et quand le faire ?

Les études sont unanimes : il ne faut pas s’étirer avant de faire du sport.

Chez les sportifs l’idée selon laquelle les étirements après l’effort évitent les courbatures est très répandue. D’autres s’étirent avant l’effort dans l’espoir d’éviter les crampes ou les blessures. Alors, faut-il s’étirer avant ou après une séance de sport, tous les jours ou jamais ? Voici des éléments de réponse qui ne manqueront pas de vous surprendre.

Avant l’effort

Les études sont unanimes : il ne faut pas s’étirer avant de faire du sport. Pourquoi ? D’abord, parce que cela ne réduit pas le risque de blessure musculaire, bien au contraire, ça l’augmente. L’étirement atteint les fuseaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle. Après un étirement, les faisceaux neuromusculaires voient leur sensibilité baisser, ce qui a pour effet de diminuer les réflexes, et donc la réactivité musculaire en cas d’urgence. Par ailleurs, cela a pour conséquence d’augmenter le risque d’entorse.

Outre ce phénomène mécanique, après un étirement prolongé, il se produit un phénomène vasculaire qui conduit à une moins bonne irrigation sanguine du muscle. En conséquence de quoi ce dernier est pénalisé dans sa montée en température et privé d’une oxygénation efficace pour réaliser l’effort qui lui sera demandé. Là aussi le risque de blessure se voit naturellement augmenté.

Enfin, dernier argument, et pas des moindres, contre l’étirement avant l’effort : s’il dure plus de 30 secondes, celui-ci diminue l’élasticité du muscle, et donc sa capacité à restituer de l’énergie. Cela affecte les performances sportives de ceux qui s’étirent par rapport à ceux qui ne s’étirent pas.

Seule exception à la règle, les danseurs, gymnastes et autres sportifs dont la souplesse est l’élément central de leur activité doivent pratiquer des étirements avant l’effort.

Et après l’effort ?

Depuis bien longtemps il est de tradition de s’étirer après l’effort pour diminuer le risque de courbatures. Croyance populaire démentie formellement par la science. Plusieurs études ont mis en évidence que les étirements après l’effort n’avaient aucun effet sur la prévention des courbatures. Les courbatures traduisent des micro-lésions musculaires, lésions que l’on peut quantifier à travers la concentration plasmatique (dans le sang) en créatine kinase (CK). Toutes les études réalisées sur le sujet ont montré que les étirements n’avaient aucune incidence sur cette concentration en CK. Enfin, des chercheurs suédois ont eu l’idée d’étirer une jambe sur les deux d’un groupe d’athlètes et de comparer la survenue de courbatures. Aucune différence n’a été relevée entre le membre étiré et le membre non étiré.

Néanmoins, il existe une bonne raison de s’étirer après l’effort. Après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie. Ce raccourcissement est dû à un blocage des ponts actine-myosine qui composent les fibres musculaires. Un étirement bref de moins de 30 secondes permettra de lever ces blocages et de relâcher les muscles.

Conclusion

Si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, évitez de vous étirer avant l’effort, car cela diminue la performance et augmente le risque de blessure. Si vous en ressentez impérativement le besoin, ne vous étirez pas plus de 30 secondes, mais sachez que cela n’aura aucun effet bénéfique sur vos performances. Après l’effort, pratiquez des étirements qui ne dépassent pas 30 secondes par muscle étiré pour libérer les ponts actine-myosine. Sachez cependant que cela n’évitera pas l’apparition de courbatures.

Enfin, si vous cherchez à allonger vos muscles, étirez-vous entre les séances de sport et privilégiez des étirements longs de 2 à 3 minutes. Ces étirements, pratiqués entre les séances de sport, participent au bon fonctionnement des articulations et à une indéniable sensation de bien-être, il serait dommage de s’en priver !

Source:

http://www.lepoint.fr/sante/kine/faut-il-s-etirer-et-quand-le-faire-02-03-2015-1908961_2467.php#xtor=CS2-238